Упражнения и техники, които да помогнат на вашето дете да се освободи от стреса и да възстанови силите си
От страха от тъмното до справянето с натиска на връстниците, всяко дете изпитва свои собствени страхове, тревоги и преживява своите специални стресови ситуации. Трябва да научите децата си на някои от най-ефективните техники за релаксация, за да им помогнете да се справят с ежедневния си стрес. По този начин вие ще дадете на децата необходимите инструменти, които ще им помогнат през целия им живот.
Десет чудесни начина да помогнете на децата да се отпуснат
Има много методи, които децата могат да използват, за да намалят нивата на стрес и да се отпуснат. Всеки от тях е ефективен по различен начин и се възприема индивидуално. Опитайте се първо да научите детето си на един или два от следните методи и след това постепенно научете останалите, когато са готови.
1. Дълбоко дишане. Дълбокото дишане е ефективен начин за забавяне на естествената реакция на тялото към стреса. Забавя сърдечната честота, понижава кръвното налягане и дава чувство на увереност. Този прост метод е подходящ за почти всички.
Вдишайте дълбоко.
Задръжте дъха си за момент.
Издишайте бавно.
Продължете да дишате дълбоко, докато откриете чувство на мир.
2. Прогресивна мускулна релаксация. Прогресивната мускулна релаксация е чудесен начин за облекчаване на стреса. Релаксацията се постига чрез напрягане и след това отпускане на различни мускулни групи в тялото.
Лице – Помолете детето си да сбръчка нос и чело, сякаш подушва нещо неприятно, и след това отпуснете лицето си. Повторете три пъти.
Челюсти – Накарайте детето си да затвори челюстите си здраво, сякаш е куче, окачено на кост, а след това да пусне въображаема кост и да отвори напълно челюстите си. Повторете три пъти.
Ръце и рамене – Накарайте детето си да протегне ръцете си пред себе си, след това да ги повдигне над главата си и да се протегне колкото може по-високо. След това оставете детето да се спусне и отпуснете ръцете си. Повторете три пъти.
Ръце – Нека детето си представи, че стиска портокала с едната си ръка възможно най-силно, след което го хвърля на пода и отпуска ръката и ръката. Повторете три пъти и след това направете упражнението с другата ръка.
Корем – накарайте детето да легне по гръб и само за момент максимално напрегнете коремните мускули. След това оставете стомаха да се отпусне. Повторете три пъти и след това изпълнете същото упражнение, докато стоите.
Крака и стъпала – Накарайте детето си да притисне пръстите на краката си в пода, докато стои, сякаш го прави с пясък на плажа. Оставете го да притисне всеки пръст в пода на свой ред и да ги разтвори така, че да почувства напрежение в краката си, след което да се отпусне. Повторете три пъти.
Докато правите тези упражнения, помолете детето си да наблюдава колко добре се чувства тялото, докато отпуска всяка част от него. Целта на тези упражнения е да се постигне пълно отпускане на мускулите на тялото.
3. Физически упражнения. Физическите упражнения са чудесна форма на релаксация. Ходенето, бягането, плуването и активната игра са видовете упражнения, които харесват децата. Не забравяйте обаче да учите на музика. Има много отлични CD и DVD дискове за упражнения за всички възрасти.
4. Визуализация. Визуализацията е известна още като визуално управлявани изображения. Тази техника използва въображението, за да забави мозъка и да се освободи от негативните мисли и тревоги. Този метод е особено ефективен след извършване на прогресивна мускулна релаксация и ви позволява първо да отпуснете мускулите и след това да успокоите ума. Представянето на красиво, спокойно място е един вид визуализация за намаляване на стреса, достъпна за почти всяко дете. Цветната визуализация също може да бъде полезна и лесна за преподаване на дете.
Помолете детето си да си представи любим цвят, който го кара да се чувства спокойно и безопасно.
Нека си представи, че „вдишва“ този цвят в себе си и го разпространява по тялото заедно с издишването.
Оставете детето да продължи да визуализира, докато се изпълни с този специален релаксиращ цвят.
Вместо цвят можете да използвате успокояващ звук, специален аромат или усещане за топлина или светлина.
5. Смях. Смехът е чудесен начин да облекчите стреса и да помогнете на тялото си да се отпусне.
Ето няколко начина да накарате детето си да се смее:
разказвам шеги;
прави физиономии на свой ред;
гледайте забавни карикатури;
6. Разтягане. Разтягането освобождава натрупаното напрежение в мускулите. Научете детето си леко да разтяга всяка мускулна група и да усеща как постепенно се отпуска.
7. Музика. Слушането на успокояваща музика може да помогне на детето ви да се съсредоточи. Дори много малки деца могат да се насладят на релаксираща класическа музика.
8. Медитативни техники. Медитативните техники – йога, например – отпускат както ума, така и тялото. Ето една проста техника, която вашето дете може да използва както у дома, така и в училище.
Когато детето седне на леглото у дома или на чина преди началото на урока, накарайте го да постави ръце на коленете си и да затвори очи.
Следващата стъпка е бавно и равномерно вдишване и издишване.
Всяко вдишване и издишване се брои като едно броене, детето трябва да диша равномерно, поне до петдесет (в клас нека се опита да диша до тридесет).
Когато детето усвои тази техника, то трябва да се концентрира и да слуша дишането си. Ако успее, детето ще започне да се чувства по-спокойно и съсредоточено.
Когато свърши да брои до петдесет, той трябва да поеме много дълбоко въздух, да издиша бавно и да отвори очи.
9. Прегръдки. Наградете детето си, когато гушка домашен любимец или прегръща любим човек. Това взаимодействие понижава кръвното налягане и намалява хормоните на стреса.
10. Напрежение на пръстите на краката. Напрежението в пръстите на краката облекчава напрежението в останалата част от тялото. Това просто упражнение трябва да се повтори десет пъти в един подход.
Легнете по гръб и опипайте пръстите на краката си.
С помощта на мускулите си огънете всичките десет пръста на краката към лицето си и пребройте до десет.
Отпуснете пръстите си и пребройте до десет.
Правете упражненията заедно.
Много от методите в този списък са ефективни за хора от всички възрасти. Чувствайте се свободни да промените всеки от методите, за да ги направите подходящи за възрастта на вашето дете, и не пропускайте възможността да участвате сами. Намаляването на нивото на стрес и релаксацията на родителите имат положителен ефект върху детето.
